sábado, 9 de octubre de 2010
Dolor en la planta del pie del corredor.
Hola aquí os dejo un artículo que nos a mandado el mister, habla sobre la fascitis plantar y los problemas del pie, prevención, diagnóstico, ejercicios... pinchar aquí para leer más->
viernes, 20 de agosto de 2010
Creatina y deporte.
Una sustancia nutritiva popular que mejora el rendimiento deportivo
La creatina o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Además, también se encuentra en ciertos alimentos, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales. Una persona de unos 70 kilos de peso tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura. El resto se reparte entre el corazón, la retina y el cerebro. Las necesidades diarias de creatina para esta persona son de unos 2 gramos. En general, la mitad se obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo.
Los suplementos de creatina que se comercializan son una versión sintética de dicha sustancia. La creatina, y más precisamente su forma fosforilada o fosfocreatina, cumple principalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso. Primero, regenera adenosín trifosfato (ATP), única moneda de cambio energética que el músculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad. Segundo, transporta la energía desde su principal lugar de producción en las células musculares hasta su lugar de utilización. Tercero, ayuda a mantener la acidez o pH en el interior de los músculos, evitando que se produzca una acidificación que impediría que la intensidad del ejercicio pueda mantenerse durante más tiempo. Además, ayuda a regular el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa. A largo plazo, podría pensarse que la ingesta de creatina facilitaría el aumento de la masa muscular producido por el entrenamiento, bien por estimular la síntesis de proteínas musculares, bien por permitir llevar a cabo entrenamientos de mayor calidad.
Se ha demostrado científicamente que con cantidades suplementarias de creatina en la dieta, los depósitos musculares de creatina y de fosfocreatina pueden aumentar entre un 15% y 30%, y un 10% y 40%, respectivamente. Por tanto, sería lógico pensar que esta mayor disponibilidad de creatina y fosfocreatina favorecería el rendimiento deportivo, al mejorar la capacidad de la musculatura del deportista para realizar las funciones anteriormente mencionadas. Atendiendo a los resultados científicos disponibles en la actualidad, se puede afirmar que los suplementos dietéticos con creatina puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, esta afirmación debe ser hecha con prudencia puesto que la mayor parte de los estudios científicamente fiables han sido realizados sobre personas sedentarias o poco entrenadas y en condiciones experimentales de laboratorio. En estos casos, los resultados no pueden extrapolarse directamente a gente deportista bien entrenada ni a las condiciones de competición. Más o menos la mitad de los estudios indican efectos benéficos de la creatina sobre el rendimiento físico, mientras en la otra mitad no se observa ninguna mejora. Los efectos beneficiosos se observan principalmente en actividades intensas y repetitivas, pero no en ejercicios únicos o de larga duración. Por todo ello, la creatina no puede considerarse en ningún caso como una sustancia capaz de hacer que los deportistas que la utilizan alcancen niveles insospechados de rendimiento o batan récords imposibles, como muchas personas deportistas lo creen.
http://www.deportesalud.com/
La creatina o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Además, también se encuentra en ciertos alimentos, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales. Una persona de unos 70 kilos de peso tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura. El resto se reparte entre el corazón, la retina y el cerebro. Las necesidades diarias de creatina para esta persona son de unos 2 gramos. En general, la mitad se obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo.
Los suplementos de creatina que se comercializan son una versión sintética de dicha sustancia. La creatina, y más precisamente su forma fosforilada o fosfocreatina, cumple principalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso. Primero, regenera adenosín trifosfato (ATP), única moneda de cambio energética que el músculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad. Segundo, transporta la energía desde su principal lugar de producción en las células musculares hasta su lugar de utilización. Tercero, ayuda a mantener la acidez o pH en el interior de los músculos, evitando que se produzca una acidificación que impediría que la intensidad del ejercicio pueda mantenerse durante más tiempo. Además, ayuda a regular el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa. A largo plazo, podría pensarse que la ingesta de creatina facilitaría el aumento de la masa muscular producido por el entrenamiento, bien por estimular la síntesis de proteínas musculares, bien por permitir llevar a cabo entrenamientos de mayor calidad.
Se ha demostrado científicamente que con cantidades suplementarias de creatina en la dieta, los depósitos musculares de creatina y de fosfocreatina pueden aumentar entre un 15% y 30%, y un 10% y 40%, respectivamente. Por tanto, sería lógico pensar que esta mayor disponibilidad de creatina y fosfocreatina favorecería el rendimiento deportivo, al mejorar la capacidad de la musculatura del deportista para realizar las funciones anteriormente mencionadas. Atendiendo a los resultados científicos disponibles en la actualidad, se puede afirmar que los suplementos dietéticos con creatina puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, esta afirmación debe ser hecha con prudencia puesto que la mayor parte de los estudios científicamente fiables han sido realizados sobre personas sedentarias o poco entrenadas y en condiciones experimentales de laboratorio. En estos casos, los resultados no pueden extrapolarse directamente a gente deportista bien entrenada ni a las condiciones de competición. Más o menos la mitad de los estudios indican efectos benéficos de la creatina sobre el rendimiento físico, mientras en la otra mitad no se observa ninguna mejora. Los efectos beneficiosos se observan principalmente en actividades intensas y repetitivas, pero no en ejercicios únicos o de larga duración. Por todo ello, la creatina no puede considerarse en ningún caso como una sustancia capaz de hacer que los deportistas que la utilizan alcancen niveles insospechados de rendimiento o batan récords imposibles, como muchas personas deportistas lo creen.
http://www.deportesalud.com/
miércoles, 21 de abril de 2010
NUTRICIÓN IAAF
RECOMENDACIONES SOBRE NUTRICIÓN POR LA IAAF.
(Pinchar justo abajo de la portada del libro).
(Pinchar justo abajo de la portada del libro).
jueves, 1 de octubre de 2009
ALIMENTACIÓN PRE-COMPETICIÓN
El periodo de precompeticion abarca aproximadamente una semana, e incluso mas si el atleta tiene que realizar la prueba en un pais con unas condiciones climaticas diferentes a las de su pais de origen. Lo ideal es llegar a este momento con un buen estado de forma fisica, bien nutrido e hidratado. No es el momento para hacer cambios ni para probar nada nuevo.
Una semana antes de la competicion debe reducir el numero de sesiones de entrenamiento para aumentar las reservas de glucogeno.
¿Qué y cuando conviene comer?
Es conveniente una dieta rica en hidratos de carbono, evitando al maximo los azucares refinados que solo contribuyen a aumentar la energia y el peso.
La dieta depende del tipo de deporte:
•En aquellos deportes que requieran incrementar la fuerza sera necesario incrementar el consumo de proteinas mas que el de hidratos de carbono.
•En aquellos en los que el ejercicio dure mas de una hora es imprescindible una dieta rica en hidratos de carbono, e incluso se habla de la supercompensacion en hidratos de carbono los 3 dias previos a la competicion, llegando hasta el 60-70% del consumo calorico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucogeno del musculo.
Independientemente del tipo de deporte es imprescindible una buena hidratacion.
REPARTO DE LA DIETA
El aporte de energia de la ultima comida depende del momento del dia en que se realice la prueba, duracion, tiempo transcurrido desde la comida anterior y del grado de asimilacion y tolerancia de los alimentos por parte del deportista antes de la competicion.
El objetivo de la comida previa a la competicion es suministrar suficiente energia y liquidos para un buen soporte nutricional del deportista durante la competicion.
El contenido de esta comida previa a la competicion debe ser:
•Hidratos de carbono: de 1 a 5 g/Kg de peso o de 200 a 300 g, deben ser de moderado o alto indice glucemico
•Cubrir las necesidades de proteinas, grasas y sales
•Poco voluminosa
•Aportar suficientes liquidos
•Poca fibra
1.-COMPETICION POR LA MAÑANA
Desayuno rico en hidratos de carbono, a base de :
•Cereales integrales
•Tostadas integrales
•Muesli
•Liquidos abundantes dos horas antes de la prueba
2.- COMPETICION POR LA TARDE
Desayuno habitual
Comida ligera (unas 400 Kcal), rica en hidratos de carbono, 2 o 3 horas antes de la competicion.
3.- COMPETICION AL FINAL DEL DIA
Puede seguir el horario de comidas al que este acostumbrado.
A media tarde tomar un tentempie que puede ser a base de pan integral y fruta con abundante cantidad de liquidos.
4.- HORAS ANTES DE LA COMPETICION
NINGUN ALIMENTO SOLIDO, solo se permite el agua cada 15 o 30 minutos hasta media hora antes de empezar y en cantidades pequeñas (unos 100-200 cc o ½-1 vaso cada toma).
En este momento es contraproducente tomar grandes cantidades de azucar, refrescos muy dulces o azucarados puesto que provocan la liberacion de cantidades importantes de insulina que crean una situacion de hipoglucemia, acompañada de sensacion de cansancio, debilidad muscular, mareo, sudoracion y nauseas, aunque algunos autores recomiendan ingerir unos 50-75 g en los 30-60 minutos anteriores a la competicion. En todo caso de debe experimentar durante los entrenamientos.
5.- JUSTO ANTES DE LA COMPETICION
Algunos autores recomiendan unos 200-400 ml de una bebida con hidratos de carbono en una concentracion moderada (5-7%) preferentemente a base de polimeros de glucosa
6.- DESCANSOS
Se recomienda tomar agua sola o con pequeñas cantidades de hidratos de carbono y minerales si el ejercicio va a durar mas de una hora: durante las primeras dos horas unos 100-150 ml cada 10-15 minutos.
Dos horas despues de empezar la competicion se recomienda una bebida algo mas concentrada que antes ( de 15-20%).
7.- SITUACIONES ESPECIALES. VARIAS PRUEBAS EN UN MISMO DIA
Se debe preocupar en mantener un buen nivel de hidratacion, para lo cual se deberan tomar liquidos entre las pruebas y pequeñas cantidades de hidratos de carbono (tanto complejos como simples) para mantener las reservas de glucogeno en unos niveles aceptables. Se recomiendan pequeños tentempies solidos.
ALIMENTOS PROHIBIDOS
•Comidas y bebidas que no se conozcan (nuevas), no es el momento de experimentar.
•Alimentos peligrosos: aquellos que teoricamente pueden ser vehiculo de enfermedades que afecten al aparato digestivo, originando trastornos gastrointestinales como nauseas, vomitos y diarreas. Si el deportista pudiera llegar a competir no seria en condiciones optimas, resultando nulo todo el esfuerzo anterior.
Son: Mayonesa y salsas en general, cremas de pasteleria, nata, conservas, mariscos, fruta no pelada...
•Evitar aquellos alimentos que sean facilmente perecederos, esten muy condimentados o tengan una coccion insuficiente o que se cosuman en lugares con una higiene deficiente
PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE PRECOMPETICION Y COMPETICION
•Disponer de unas buenas reservas de glucogeno que se consiguen reduciendo el entrenamiento y aumentando la ingesta de hidratos de carbono
•Reducir gradualmente el ejercicio durante la semana previa a la competicion, comer la dieta normal rica en hidratos de carbono y no realizar ninguna sesion de entrenamiento en el ultimo minuto
•No modificar las costumbres durante la semana antes de la competicion y no hacer nada fuera de lo normal
•Las comidas se deberan repartir en 5 tomas, para favorecer la asimilacion
•Tener un buen estado de hidratacion aumentando el consumo de fluidos durante la semana previa
•Hidratarse antes y durante el ejercicio y en competiciones que son varias pruebas en un mismo dia o eliminatorias tratar de consumir liquidos y algo de hidratos de carbono entre los ejercicios intensos y breves
•Comer 2 o 3 horas antes de realizar el ejercicio para hacer totalmente la digestion
•Evitar las bebidas alcoholicas y los alimentos prohibidos
•Si no puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las comidas liquidas comerciales diseñadas especificamente para deportistas, uso clinico o bebidas a base de hidratos de carbono
Una semana antes de la competicion debe reducir el numero de sesiones de entrenamiento para aumentar las reservas de glucogeno.
¿Qué y cuando conviene comer?
Es conveniente una dieta rica en hidratos de carbono, evitando al maximo los azucares refinados que solo contribuyen a aumentar la energia y el peso.
La dieta depende del tipo de deporte:
•En aquellos deportes que requieran incrementar la fuerza sera necesario incrementar el consumo de proteinas mas que el de hidratos de carbono.
•En aquellos en los que el ejercicio dure mas de una hora es imprescindible una dieta rica en hidratos de carbono, e incluso se habla de la supercompensacion en hidratos de carbono los 3 dias previos a la competicion, llegando hasta el 60-70% del consumo calorico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucogeno del musculo.
Independientemente del tipo de deporte es imprescindible una buena hidratacion.
REPARTO DE LA DIETA
El aporte de energia de la ultima comida depende del momento del dia en que se realice la prueba, duracion, tiempo transcurrido desde la comida anterior y del grado de asimilacion y tolerancia de los alimentos por parte del deportista antes de la competicion.
El objetivo de la comida previa a la competicion es suministrar suficiente energia y liquidos para un buen soporte nutricional del deportista durante la competicion.
El contenido de esta comida previa a la competicion debe ser:
•Hidratos de carbono: de 1 a 5 g/Kg de peso o de 200 a 300 g, deben ser de moderado o alto indice glucemico
•Cubrir las necesidades de proteinas, grasas y sales
•Poco voluminosa
•Aportar suficientes liquidos
•Poca fibra
1.-COMPETICION POR LA MAÑANA
Desayuno rico en hidratos de carbono, a base de :
•Cereales integrales
•Tostadas integrales
•Muesli
•Liquidos abundantes dos horas antes de la prueba
2.- COMPETICION POR LA TARDE
Desayuno habitual
Comida ligera (unas 400 Kcal), rica en hidratos de carbono, 2 o 3 horas antes de la competicion.
3.- COMPETICION AL FINAL DEL DIA
Puede seguir el horario de comidas al que este acostumbrado.
A media tarde tomar un tentempie que puede ser a base de pan integral y fruta con abundante cantidad de liquidos.
4.- HORAS ANTES DE LA COMPETICION
NINGUN ALIMENTO SOLIDO, solo se permite el agua cada 15 o 30 minutos hasta media hora antes de empezar y en cantidades pequeñas (unos 100-200 cc o ½-1 vaso cada toma).
En este momento es contraproducente tomar grandes cantidades de azucar, refrescos muy dulces o azucarados puesto que provocan la liberacion de cantidades importantes de insulina que crean una situacion de hipoglucemia, acompañada de sensacion de cansancio, debilidad muscular, mareo, sudoracion y nauseas, aunque algunos autores recomiendan ingerir unos 50-75 g en los 30-60 minutos anteriores a la competicion. En todo caso de debe experimentar durante los entrenamientos.
5.- JUSTO ANTES DE LA COMPETICION
Algunos autores recomiendan unos 200-400 ml de una bebida con hidratos de carbono en una concentracion moderada (5-7%) preferentemente a base de polimeros de glucosa
6.- DESCANSOS
Se recomienda tomar agua sola o con pequeñas cantidades de hidratos de carbono y minerales si el ejercicio va a durar mas de una hora: durante las primeras dos horas unos 100-150 ml cada 10-15 minutos.
Dos horas despues de empezar la competicion se recomienda una bebida algo mas concentrada que antes ( de 15-20%).
7.- SITUACIONES ESPECIALES. VARIAS PRUEBAS EN UN MISMO DIA
Se debe preocupar en mantener un buen nivel de hidratacion, para lo cual se deberan tomar liquidos entre las pruebas y pequeñas cantidades de hidratos de carbono (tanto complejos como simples) para mantener las reservas de glucogeno en unos niveles aceptables. Se recomiendan pequeños tentempies solidos.
ALIMENTOS PROHIBIDOS
•Comidas y bebidas que no se conozcan (nuevas), no es el momento de experimentar.
•Alimentos peligrosos: aquellos que teoricamente pueden ser vehiculo de enfermedades que afecten al aparato digestivo, originando trastornos gastrointestinales como nauseas, vomitos y diarreas. Si el deportista pudiera llegar a competir no seria en condiciones optimas, resultando nulo todo el esfuerzo anterior.
Son: Mayonesa y salsas en general, cremas de pasteleria, nata, conservas, mariscos, fruta no pelada...
•Evitar aquellos alimentos que sean facilmente perecederos, esten muy condimentados o tengan una coccion insuficiente o que se cosuman en lugares con una higiene deficiente
PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE PRECOMPETICION Y COMPETICION
•Disponer de unas buenas reservas de glucogeno que se consiguen reduciendo el entrenamiento y aumentando la ingesta de hidratos de carbono
•Reducir gradualmente el ejercicio durante la semana previa a la competicion, comer la dieta normal rica en hidratos de carbono y no realizar ninguna sesion de entrenamiento en el ultimo minuto
•No modificar las costumbres durante la semana antes de la competicion y no hacer nada fuera de lo normal
•Las comidas se deberan repartir en 5 tomas, para favorecer la asimilacion
•Tener un buen estado de hidratacion aumentando el consumo de fluidos durante la semana previa
•Hidratarse antes y durante el ejercicio y en competiciones que son varias pruebas en un mismo dia o eliminatorias tratar de consumir liquidos y algo de hidratos de carbono entre los ejercicios intensos y breves
•Comer 2 o 3 horas antes de realizar el ejercicio para hacer totalmente la digestion
•Evitar las bebidas alcoholicas y los alimentos prohibidos
•Si no puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las comidas liquidas comerciales diseñadas especificamente para deportistas, uso clinico o bebidas a base de hidratos de carbono
jueves, 18 de junio de 2009
DESHIDRATACIÓN VERANO
La deshidratación es un trastorno que ocurre cuando una persona pierde más líquidos (por ejemplo, en forma de orina o sudor) que los que ingiere. La deshidratación no es un problema tan grave en un adolescente como puede serlo en un bebé o un niño pequeño, pero si no haces caso a tu sed, la deshidratación puede quitarte muchas energías.
Cuando una persona se deshidrata, significa que la cantidad de agua que contiene su cuerpo ha descendido por debajo del nivel adecuado (nuestro cuerpo contiene aproximadamente dos tercios de agua). Las pequeñas pérdidas de líquidos no representan ningún problema y en la mayoría de los casos pasan completamente desapercibidas. Pero perder una cantidad importante de agua puede hacer que una persona se encuentre francamente mal.
¿Cómo se deshidrata la gente?
Una causa habitual de deshidratación en los adolescentes son las enfermedades gastrointestinales. Cuando te infectas por un bichito estomacal o intestinal, puedes perder mucho líquido a través de los vómitos y las diarreas. También te puedes deshidratar si haces mucho ejercicio físico y no repones los líquidos que gastas, aunque es muy poco habitual llegar siquiera al nivel de la deshidratación moderada mientras se hace deporte u otra actividad física normal al aire libre.
Algunos atletas se deshidratan a propósito para perder peso rápidamente antes de una gran competición o de un acontecimiento deportivo importante, sudando en saunas o utilizando laxantes o diuréticos, que les hacen ir más al váter. Pero estas prácticas son mucho más nocivas que buenas. Los atletas que las utilizan se sienten más débiles, lo que repercute desfavorablemente sobre su rendimiento, y además pueden provocar problemas mucho más graves, como anomalías en los niveles de sodio y potasio del organismo. Estos cambios, a su vez, pueden ocasionar problemas en el ritmo cardíaco. También destacar que después del entrenamiento bebemos agua y esto nos hace recuperar los líquidos perdidos, por lo cual es tonteria deshidratars a proposito.
El hecho de ponerse a dieta también puede mermar considerablemente las reservas de agua de una persona. No te fíes de las dietas que hacen hincapié en "dietas secas" como una forma rápida de perder peso.
Tratar la deshidratación
Para tratar la deshidratación, es preciso restablecer el adecuado equilibrio hídrico en el organismo. Pero primero uno tiene que reconocer el problema. La sed es el mejor y primer indicador de deshidratación potencial. A pesar de que la sed es un indicador de deshidratación, no se trata de un signo de alarma temprano. Cuando experimentes sed, es posible que ya estés deshidratado. Otros síntomas de deshidratación son:
sentirte mareado o inestable, como si se te fuera la cabeza
tener la boca seca o pegajosa
orinar menos y orinar más oscuro
Al tratarse de un trastorno progresivo, una persona se va encontrando mucho peor a medida que la deshidratación va afectando a más sistemas corporales y a más órganos.
La forma más fácil de evitar la deshidratación es beber mucho líquido, sobre todo en los días calurosos, secos y/o ventosos. Esto puede implicar beber entre 6 y 8 vasos (entre 1,4 y 1,9 litros) diariamente para algunas personas, dependiendo de factores como cuánta agua obtienen a través de los alimentos y cuánto sudan a consecuencia de la actividad física que realizan. Recuerda que el hecho de beber agua no añade calorías a tu dieta y puede ser muy bueno para tu salud.
Cuando tengas pensado pasar un tiempo al aire libre en un día caluroso, vístete adecuadamente para la actividad que vayas a desarrollar. Ponte prendas holgadas y un gorro, si es posible. Así te mantendrás más fresco y sudarás menos. Si te mareas, tienes la sensación de que se te va la cabeza o tienes mucha sed, tómate un descanso de varios minutos. Siéntate a la sombra o en un lugar fresco y bebe agua.
Si vas a practicar algún deporte o a participar en una actividad física agotadora, deberías hidratarte bien bebiendo algo de líquido antes de iniciar la actividad. También deberías beber a intervalos regulares (cada 20 minutos aproximadamente) mientras realices la actividad y al finalizarla. El mejor momento para entrenar o hacer deporte es a primera hora de la mañana o a última de la tarde para evitar las horas más calurosas del día.
Si tienes un bichito en el estómago o los intestinos que te está dando la lata y no paras de hacer visitas al váter, probablemente no te apetecerá comer ni beber nada. Llevarte algo a la boca probablemente sería lo último que se te pasaría por la cabeza, pero aún y todo, necesitas beber. Ves dando pequeños sorbos de líquido frecuentemente. Algunas personas toleran mejor chupar cubitos de hielo.
El hecho de no consumir bebidas que contengan cafeína, como el café, el té y los refrescos de cola, puede ayudarte a evitar la deshidratación. La cafeína es diurética (te hace orinar más a menudo de lo que necesitas orinar normalmente).
¿Cuándo deberías ir al médico?
Generalmente la deshidratación se puede tratar simplemente bebiendo líquido. Pero si te desmayas o estás a punto de desmayarte cada vez que te incorporas (incluso un par de horas después de la aparición de los primeros síntomas de hidratación) o si orinas muy poco, deberías decírselo a un adulto para que te lleve al médico. Probablemente el médico sólo te pedirá que bebas más líquido, pero si estás más deshidratado de lo que creías, es posible que necesites recibir líquidos por vía intravenosa (VI) para acelerar el proceso de rehidratación. Una vía intravenosa es un tubito que se inserta directamente en la vena.
Ocasionalmente, la deshidratación puede ser un signo de algo más grave, como la diabetes, de modo que es posible que el médico te mande algunos análisis para descartar otros problemas potenciales.
Por lo general, la deshidratación se puede prevenir. O sea que sigue bebiendo abundante H2O (agua) para mantenerte saludablemente hidratado.
Revisado por: Kate M. Cronan, MD y, modificado y adaptado por el club atletismo Alcanatif.
Cuando una persona se deshidrata, significa que la cantidad de agua que contiene su cuerpo ha descendido por debajo del nivel adecuado (nuestro cuerpo contiene aproximadamente dos tercios de agua). Las pequeñas pérdidas de líquidos no representan ningún problema y en la mayoría de los casos pasan completamente desapercibidas. Pero perder una cantidad importante de agua puede hacer que una persona se encuentre francamente mal.
¿Cómo se deshidrata la gente?
Una causa habitual de deshidratación en los adolescentes son las enfermedades gastrointestinales. Cuando te infectas por un bichito estomacal o intestinal, puedes perder mucho líquido a través de los vómitos y las diarreas. También te puedes deshidratar si haces mucho ejercicio físico y no repones los líquidos que gastas, aunque es muy poco habitual llegar siquiera al nivel de la deshidratación moderada mientras se hace deporte u otra actividad física normal al aire libre.
Algunos atletas se deshidratan a propósito para perder peso rápidamente antes de una gran competición o de un acontecimiento deportivo importante, sudando en saunas o utilizando laxantes o diuréticos, que les hacen ir más al váter. Pero estas prácticas son mucho más nocivas que buenas. Los atletas que las utilizan se sienten más débiles, lo que repercute desfavorablemente sobre su rendimiento, y además pueden provocar problemas mucho más graves, como anomalías en los niveles de sodio y potasio del organismo. Estos cambios, a su vez, pueden ocasionar problemas en el ritmo cardíaco. También destacar que después del entrenamiento bebemos agua y esto nos hace recuperar los líquidos perdidos, por lo cual es tonteria deshidratars a proposito.
El hecho de ponerse a dieta también puede mermar considerablemente las reservas de agua de una persona. No te fíes de las dietas que hacen hincapié en "dietas secas" como una forma rápida de perder peso.
Tratar la deshidratación
Para tratar la deshidratación, es preciso restablecer el adecuado equilibrio hídrico en el organismo. Pero primero uno tiene que reconocer el problema. La sed es el mejor y primer indicador de deshidratación potencial. A pesar de que la sed es un indicador de deshidratación, no se trata de un signo de alarma temprano. Cuando experimentes sed, es posible que ya estés deshidratado. Otros síntomas de deshidratación son:
sentirte mareado o inestable, como si se te fuera la cabeza
tener la boca seca o pegajosa
orinar menos y orinar más oscuro
Al tratarse de un trastorno progresivo, una persona se va encontrando mucho peor a medida que la deshidratación va afectando a más sistemas corporales y a más órganos.
La forma más fácil de evitar la deshidratación es beber mucho líquido, sobre todo en los días calurosos, secos y/o ventosos. Esto puede implicar beber entre 6 y 8 vasos (entre 1,4 y 1,9 litros) diariamente para algunas personas, dependiendo de factores como cuánta agua obtienen a través de los alimentos y cuánto sudan a consecuencia de la actividad física que realizan. Recuerda que el hecho de beber agua no añade calorías a tu dieta y puede ser muy bueno para tu salud.
Cuando tengas pensado pasar un tiempo al aire libre en un día caluroso, vístete adecuadamente para la actividad que vayas a desarrollar. Ponte prendas holgadas y un gorro, si es posible. Así te mantendrás más fresco y sudarás menos. Si te mareas, tienes la sensación de que se te va la cabeza o tienes mucha sed, tómate un descanso de varios minutos. Siéntate a la sombra o en un lugar fresco y bebe agua.
Si vas a practicar algún deporte o a participar en una actividad física agotadora, deberías hidratarte bien bebiendo algo de líquido antes de iniciar la actividad. También deberías beber a intervalos regulares (cada 20 minutos aproximadamente) mientras realices la actividad y al finalizarla. El mejor momento para entrenar o hacer deporte es a primera hora de la mañana o a última de la tarde para evitar las horas más calurosas del día.
Si tienes un bichito en el estómago o los intestinos que te está dando la lata y no paras de hacer visitas al váter, probablemente no te apetecerá comer ni beber nada. Llevarte algo a la boca probablemente sería lo último que se te pasaría por la cabeza, pero aún y todo, necesitas beber. Ves dando pequeños sorbos de líquido frecuentemente. Algunas personas toleran mejor chupar cubitos de hielo.
El hecho de no consumir bebidas que contengan cafeína, como el café, el té y los refrescos de cola, puede ayudarte a evitar la deshidratación. La cafeína es diurética (te hace orinar más a menudo de lo que necesitas orinar normalmente).
¿Cuándo deberías ir al médico?
Generalmente la deshidratación se puede tratar simplemente bebiendo líquido. Pero si te desmayas o estás a punto de desmayarte cada vez que te incorporas (incluso un par de horas después de la aparición de los primeros síntomas de hidratación) o si orinas muy poco, deberías decírselo a un adulto para que te lleve al médico. Probablemente el médico sólo te pedirá que bebas más líquido, pero si estás más deshidratado de lo que creías, es posible que necesites recibir líquidos por vía intravenosa (VI) para acelerar el proceso de rehidratación. Una vía intravenosa es un tubito que se inserta directamente en la vena.
Ocasionalmente, la deshidratación puede ser un signo de algo más grave, como la diabetes, de modo que es posible que el médico te mande algunos análisis para descartar otros problemas potenciales.
Por lo general, la deshidratación se puede prevenir. O sea que sigue bebiendo abundante H2O (agua) para mantenerte saludablemente hidratado.
Revisado por: Kate M. Cronan, MD y, modificado y adaptado por el club atletismo Alcanatif.
miércoles, 18 de marzo de 2009
viernes, 14 de noviembre de 2008
DESAYUNO ANTES DE CARRERA
El desayuno es la comida que precede a la competición (partiendo de la base de que la mayor parte de las carreras se disputan en domingo por la mañana), y a menudo los atletas tenemos dudas sobre que es más adecuado ingerir antes de correr con un dorsal en el pecho. Nuestros consejos, al respecto, son éstos:
1) Procura desayunar lo mismo que un día normal, sólo que en menores cantidades. Si estás habituado a almorzar una serie de alimentos y no te crean, normalmente, ningún problema gastrointestinal, haz lo propio el día de la carrera. Es el modo más fiable de no padecer, tampoco, en esa jornada, problemas gástricos.
2) "Un poco de todo", sería el eslogan del desayuno ideal. Fundamentalmente, eso sí, te aconsejamos que almuerces hidratos de carbono, que es el combustible que más vas a quemar durante la prueba, pero un poco de grasas y proteínas tampoco estarán de más.
3) No comas mucha cantidad. Piensa que, al igual que con el entrenamiento, las reservas de energía ya deberían estar acumuladas antes de la competición. No por comer mucho horas antes de corre vas a estar mejor nutrido ni vas a rendir más. La digestión completa no se realiza en unos minutos...
4) No te pases con el azúcar. Piensa que dicho ingrediente pasa rápidamente al torrente sanguíneo, por lo tanto no es de lo más aconsejable excederte con los azúcares varias horas antes de la competición.
5) Procura comer unas tres horas antes de la carrera. Si comes antes de ese tiempo, seguramente tendrás hambre cuando llegue la hora de competir, y si almuerzas más tarde, "se te echará encima" la hora de la salida y puedes notar pesadez de estómago, y no haber concluído la digestión. Tres horas antes de la salida creemos que es un tiempo intermedio adecuado para desayunar.
6) Bebe agua. Además de que facilita la digestión (ayuda a descomponer antes los alimentos ya ingeridos), también es importante que antes de la carrera hayas bebido lo suficiente. Así la deshidratación será mucho menor, o no será, tal vez...
7) Ten en cuenta la distancia sobre la que vas a correr. No es lo mismo afrontar una prueba de 5 kilómetros que un maratón. En el segundo caso deberás almorzar más cantidad el día antes, aunque, eso sí, tampoco hace falta que comas mucho más si has de competir en un maratón que si has de hacerlo en una prueba de 10 kilómetros.Como os comentábamos en el punto 3, y, al igual que sucede con el entrenamiento, no por mucho que comáis a última hora significa que estéis mejor nutridos al competir.
Recordar que e almuerzo del día antes debe ser alimentos que esteís acostumbrads a digerir.
Un desayuno completo que os recomendamos sería el siguiente:
- Un yogur con muesli y miel.
- Un par de tostadas con mermelada (una de ellas puede ir acompañada de jamón york, si preferís sustituir la mermelada para no consumir tanto azúcar).
- Un zumo, y mejor si es natural.
- Higos, orejones o pasas (si no tenéis tanto apeteito al desayunar, llevaos un puñado de ellos en el bolsillo y os ayudarán a "matar el hambre" desde el momento en que os levantéis de la mesa hasta que empecéis a calentar).
Si, por ejemplo, participáis en una carrera o marcha de montaña, y no podéis almorzar sentados en una mesa, sino en medio del campo, entonces, como desayuno "de bolsillo" y fácil de llevar encima, os recomendamos una barrita de muesli o similar y un plátano. Además de beber, eso siempre, el agua que creáis necesaria.
1) Procura desayunar lo mismo que un día normal, sólo que en menores cantidades. Si estás habituado a almorzar una serie de alimentos y no te crean, normalmente, ningún problema gastrointestinal, haz lo propio el día de la carrera. Es el modo más fiable de no padecer, tampoco, en esa jornada, problemas gástricos.
2) "Un poco de todo", sería el eslogan del desayuno ideal. Fundamentalmente, eso sí, te aconsejamos que almuerces hidratos de carbono, que es el combustible que más vas a quemar durante la prueba, pero un poco de grasas y proteínas tampoco estarán de más.
3) No comas mucha cantidad. Piensa que, al igual que con el entrenamiento, las reservas de energía ya deberían estar acumuladas antes de la competición. No por comer mucho horas antes de corre vas a estar mejor nutrido ni vas a rendir más. La digestión completa no se realiza en unos minutos...
4) No te pases con el azúcar. Piensa que dicho ingrediente pasa rápidamente al torrente sanguíneo, por lo tanto no es de lo más aconsejable excederte con los azúcares varias horas antes de la competición.
5) Procura comer unas tres horas antes de la carrera. Si comes antes de ese tiempo, seguramente tendrás hambre cuando llegue la hora de competir, y si almuerzas más tarde, "se te echará encima" la hora de la salida y puedes notar pesadez de estómago, y no haber concluído la digestión. Tres horas antes de la salida creemos que es un tiempo intermedio adecuado para desayunar.
6) Bebe agua. Además de que facilita la digestión (ayuda a descomponer antes los alimentos ya ingeridos), también es importante que antes de la carrera hayas bebido lo suficiente. Así la deshidratación será mucho menor, o no será, tal vez...
7) Ten en cuenta la distancia sobre la que vas a correr. No es lo mismo afrontar una prueba de 5 kilómetros que un maratón. En el segundo caso deberás almorzar más cantidad el día antes, aunque, eso sí, tampoco hace falta que comas mucho más si has de competir en un maratón que si has de hacerlo en una prueba de 10 kilómetros.Como os comentábamos en el punto 3, y, al igual que sucede con el entrenamiento, no por mucho que comáis a última hora significa que estéis mejor nutridos al competir.
Recordar que e almuerzo del día antes debe ser alimentos que esteís acostumbrads a digerir.
Un desayuno completo que os recomendamos sería el siguiente:
- Un yogur con muesli y miel.
- Un par de tostadas con mermelada (una de ellas puede ir acompañada de jamón york, si preferís sustituir la mermelada para no consumir tanto azúcar).
- Un zumo, y mejor si es natural.
- Higos, orejones o pasas (si no tenéis tanto apeteito al desayunar, llevaos un puñado de ellos en el bolsillo y os ayudarán a "matar el hambre" desde el momento en que os levantéis de la mesa hasta que empecéis a calentar).
Si, por ejemplo, participáis en una carrera o marcha de montaña, y no podéis almorzar sentados en una mesa, sino en medio del campo, entonces, como desayuno "de bolsillo" y fácil de llevar encima, os recomendamos una barrita de muesli o similar y un plátano. Además de beber, eso siempre, el agua que creáis necesaria.
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